Sarapan Seharusnya Porsi Besar dan Makan Malam Porsi Kecil, Benarkah?

Jakarta, CNN Indonesia --

'Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.'

Pepatah di atas sering didengar banyak orang. Pepatah tersebut setidaknya menyebutkan bahwa semakin awal waktu makan, semakin besar porsi makanan yang dikonsumsi.

Pertanyaannya, benarkah pola makan seharusnya demikian?

Hingga saat ini, para ilmuwan masih mencari tahu bagaimana ukuran dan waktu makan dapat memengaruhi kesehatan. Namun, mereka sepakat akan satu hal: hindari makan besar di malam hari.

Melansir Channel News Asia, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak kalori pada malam hari membuat seseorang lebih berisiko terhadap obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan tingkat peradangan yang tinggi. Jam internal tubuh diduga menjadi salah satu penyebabnya.

Ahli kronobiologi Frank AJL Scheer mengatakan, pada pagi hari tubuh siap untuk menyantap makanan berat. Tubuh siap menyerap nutrisi dan mendistribusikannya ke sel-sel tubuh untuk mendukung aktivitas harian.

"Namun, seiring berjalannya hari, organ-organ yang membantu Anda memetabolisme nutrisi, seperti hati dan pankreas, mulai merespons lebih lambat," ujar Scheer.

Para peneliti melihat efek tersebut pada kadar gula darah. Jika Anda makan pagi dan malam dengan porsi yang sama, maka lonjakan gula darah akan lebih besar.

Belum lagi kadar melatonin yang meningkat sekitar 1-2 jam sebelum waktu tidur. Peningkatan kadar melatonin dapat menekan sekresi insulin dari pankreas sehingga tubuh lebih sulit mengatur gula darah.

Saat gula darah sering meningkat akibat makan malam dengan porsi besar, risiko tekanan darah tinggi, peradangan kronis, obesitas, dan diabetes tipe 2 akan ikut meningkat.

"Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan besar di malam hari dapat meningkatkan aktivitas jalur metabolisme tertentu yang menyebabkan penyimpanan lemak saat tidur," tambah Scheer menjelaskan.

Fakta lainnya, tinjauan dari sembilan studi menemukan, orang yang mengonsumsi kalori paling banyak saat sarapan atau makan siang kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak saat makan malam.

Penelitian lainnya juga menemukan, orang-orang merasa kurang lapar sepanjang hari saat mengonsumsi makan besar kala sarapan.

Bagaimana solusinya?

Para ahli mengingatkan bahwa makan malam tak harus menjadi makanan terkecil dalam sehari. Namun idealnya, makan malam tak harus menjadi porsi makan terbesar.

Ahli epidemiologi Nour Makarem menyarankan untuk mencari cara-cara kecil demi mendapatkan asupan kalori lebih banyak pada pagi hari.

Anda bisa memulai dengan memprioritaskan sarapan bergizi yang mengandung protein.

"Orang-orang terkadang mengatakan bahwa mereka tidak lapar di pagi hari. Tapi, itu mungkin karena mereka makan malam dengan porsi besar sebelumnya," ujar dia.

Coba juga untuk menyediakan porsi makanan yang besar pada siang hari. Dengan begitu, Anda akan merasa kurang lapar pada malam hari.

(asr/bac)

[Gambas:Video CNN]