Super Sehat dan Wajib Dimakan, 7 Makanan Ini Tinggi Magnesium

Jakarta, CNN Indonesia --

Magnesium jadi salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Beberapa makanan tinggi magnesium berikut bisa jadi asupan harian Anda.

Mengutip laman Harvard Health Publishing, magnesium berperan penting untuk sistem kardiovaskular, saraf, otot, dan tulang. Magnesium membantu mengatur kadar kalsium dan gula darah, serta vital untuk produksi protein.

Setiap orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan asupan 320 miligram (mg) magnesium per hari untuk wanita dan 420 mg per hari untuk pria. Hal ini tak sulit didapatkan jika Anda menerapkan pola makan sehat.

Makanan tinggi magnesium

Magnesium bisa didapatkan dari sejumlah makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Apa saja?

1. Dark chocolate

Dark chocolate atau cokelat hitam sangat tinggi magnesium. Mengutip Healthline, dalam setiap 28 gram (g) dark chocolate terdapat sekitar 65 mg magnesium. Angka ini kira-kira setara dengan 15 persen kebutuhan magnesium harian.

Dark chocolate juga tinggi akan kandungan zat besi, tembaga, dan mangan. Tak cuma itu, cokelat yang cenderung pahit ini juga kaya akan antioksidan yang bisa menangkal ancaman berbagai penyakit.

2. Alpukat

Dalam setiap satu buah alpukat berukuran sedang umumnya mengandung sekitar 58 mg magnesium. Angka ini kira-kira setara dengan 14 persen kebutuhan magnesium harian.

Alpukat juga tinggi akan potasium, vitamin B, dan vitamin K. Dan, tak seperti kebanyakan buah lainnya, alpukat tinggi lemak sehat yang bisa menyehatkan jantung.

Sebagai tambahan, alpukat juga merupakan sumber serat yang baik.

Penelitian menemukan, konsumsi alpukat dapat menurunkan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

3. Kacang-kacangan

Beberapa kacang tinggi akan magnesium. Di antaranya adalah almond dan mede.

Dalam 28 g kacang mede terkandung sebanyak 83 mg magnesium atau 20 persen dari kebutuhan harian.

Sebagian besar kacang juga merupakan sumber serat yang baik. Serat tak larut dalam kacang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol pada orang dengan diabetes.

Kacang juga bersifat anti-inflamasi, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

4. Tahu

Bukan cuma protein, tahu juga kaya akan magnesium. Dalam setiap 100 g tahu terdapat sekitar 35 g magnesium.

Selain protein dan magnesium, tahu juga mengandung kalaium, zat besi, mangan, dan selenium.

Beberapa studi menemukan, makan tahu dan produk kedelai lainnya dapat melindungi pembuluh darah.

5. Biji-bijian

Banyak jenis biji-bijian, termasuk biji labu dan chia, mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.

Biji labu, misalnya, mengandung 168 mg magnesium dalam setiap 28 g. Angka ini bahkan setara dengan 40 persen kebutuhan magnesium harian.

Biji-bijian juga kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.

6. Ikan salmon

Salmon dan ikan berlemak lainnya diketahui mengandung tinggi magnesium. Dalam setiap 100 g salmon terdapat sekitar 30 mg magnesium.

Selain magnesium, ikan berlemak juga tinggi akan potasium, selenium, vitamin B, dan nutrisi penting lainnya.

Konsumsi ikan berlemak juga telah ditemukan dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Selain salmon, Anda juga bisa menjadikan ikan berlemak lain seperti makerel dan kembung sebagai asupan harian.

7. Pisang

Pisang dikenal akan kandungan potasiumnya yang tinggi. Potasium dipercaya dapat menurunkan tekanan darah dan menekan risiko serangan jantung.

Tapi, selain potasium, pisang juga kaya akan magnesium. Setidaknya terdapat sekitar 37 mg magnesium dalam satu buah pisang berukuran besar. Jumlah ini saja telah memenuhi 9 persen kebutuhan magnesium harian.

Sebagai tambahan, pisang juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.

Selain itu, pisang juga mengandung pati resisten yang dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah, menekan peradangan, dan meningkatkan kesehatan usus.

(asr/asr)

[Gambas:Video CNN]