Tips Latihan Hyrox: Bukan Cuma Kuat, Tapi Harus Tahan Lari dan Capek

Ilustrasi. Persiapan HYROX dilakukan dengan pendekatan gabungan latihan, daya tahan, kekuatan, dan strategi mengatur energi. (CNN Indonesia/ Adhi Wicaksono)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

HYROX makin populer sebagai ajang kebugaran yang menggabungkan lari dengan latihan fungsional dalam satu rangkaian. Berbeda dari lomba lari biasa atau latihan gym konvensional, HYROX menuntut peserta untuk terus bergerak dari satu tantangan ke tantangan lain.

Melansir studi yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers Psysiology, dijelaskan bahwa HYROX adalah kompetisi hybrid dalam ruang dengan format standar, yaitu delapan putaran lari 1 kilometer, dan setiap putaran diselingi satu pos latihan.

Tantangannya meliputi 1.000 meter alat simulasi ski (ski ergometer), mendorong beban (sled push), menarik beban (sled pull), lompat jauh dengan gerakan burpee (burpee broad jumps), 1.000 meter dayung mesin (rowing), membawa beban di kedua tangan (farmer's carry), langkah maju sambil membawa karung pasir (sandbag lunges), hingga melempar bola ke dinding (wall balls).

Kondisi ini membuat persiapan HYROX membutuhkan pendekatan gabungan latihan daya tahan, kekuatan, dan strategi mengatur energi. Berikut tips latihan HYROX yang bisa jadi acuan yang dikutip dari berbagai sumber.

1. Jangan remehkan lari, ini kunci utama

Banyak peserta terlalu fokus pada latihan beban, padahal porsi lari dalam HYROX sangat dominan.

Performa peserta sangat dipengaruhi kapasitas aerobik dan kemampuan berlari. Bahkan, segmen lari menyumbang porsi waktu yang signifikan selama lomba.

Tanpa dasar lari yang kuat, performa di pos akan ikut turun karena tubuh sudah kehabisan energi lebih dulu.

2. Bangun kekuatan kaki, bukan sekadar otot besar

HYROX dipenuhi gerakan yang menuntut kekuatan tubuh bagian bawah.Penting untuk terus menjaga kekuatan tubuh bagian bawah yang seimbang dengan berat badan. Latihan yang disarankan antara lain:

- jongkok beban (squat) dan jongkok satu kaki (split squat),
- langkah maju dengan tekukan lutut (lunges),
- gerakan menekuk pinggul seperti angkat beban (hip hinge seperti deadlift),
- membawa beban sambil berjalan (loaded carries).

Fokusnya bukan sekadar membentuk otot, tetapi membuat tubuh lebih efisien saat bergerak berulang.

3. Latih tubuh bekerja saat sudah lelah

Salah satu tantangan terbesar HYROX adalah tetap bisa perform saat tubuh sudah capek. Kelelahan akan terus menumpuk sepanjang lomba, dan kemampuan mempertahankan performa menjadi penentu hasil akhir.

Karena itu, latihan tidak cukup dilakukan dalam kondisi segar. Sesekali, kombinasikan lari kemudian lanjut latihan beban atau circuit training dengan jeda minimal. Tujuannya agar tubuh terbiasa bekerja dalam kondisi tidak ideal.

4. Gabungkan latihan, jangan dipisah terus

HYROX termasuk kategori hybrid competition, yaitu gabungan kekuatan dan daya tahan dalam satu rangkaian. Menukil sebuah ulasan berjudul High-Intensity Functional Training in Hybrid Competitions menekankan pentingnya latihan yang mengintegrasikan keduanya, bukan memisahkan sesi lari dan gym secara terus-menerus.

Dengan begitu, tubuh terbiasa melakukan transisi hal yang sangat krusial dalam HYROX.

5. Atur pacing, jangan habis di awal

HYROX bukan lomba sprint, banyak peserta gagal bukan karena kurang kuat, tapi karena salah mengatur tenaga. Penting pula, yaitu bagaimana tenaga didistribusikan sepanjang lomba.

Strategi yang lebih aman, mulai dengan ritme stabil, hindari terlalu memaksakan diri di awal serta simpan tenaga untuk bagian akhir. Karena ketika kelelahan sudah menumpuk, akan sulit untuk mengembalikan performa.

6. Jangan abaikan pemulihan dan pemantauan tubuh

Latihan keras tidak akan maksimal tanpa pemulihan yang cukup. Pola latihan dan pemulihan sama pentingnya dalam mendukung performa.

Maka dari itu, perlu memperhatikan kualitas tidur dan asupan nutrisi, beri jeda antar latihan intens dan dengarkan sinyal tubuh.Latihan terlalu keras tanpa pemulihan justru bisa meningkatkan risiko cedera dan menurunkan performa.

Persiapan yang tepat bukan hanya soal seberapa kuat Anda, tetapi seberapa konsisten tubuh bisa bertahan hingga garis finis.

CNNIndonesia kembali menggelar CNN Indonesia Wellnest Festival pada Jumat-Sabtu, 22-23 Mei 2026. Bertempat di South Quarter Dome, Jakarta Selatan, Wellnest Festival mengundang kamu untuk turut dalam berbagai aktivitas termasuk hyrox, pushbike, cardio dance, dan pilates.

Tiket untuk Wellnest Fest Vol. 2 sudah tersedia, lho. Kalau mau dapat harga khusus early bird dan presale, terbatas hanya sampai 8 Mei 2026!

Harga early bird untuk sesi HYROX bisa Anda dapatkan di harga Rp300.000, lalu presale push bike Rp125.000 dan kelas pilates Rp100.000. Adapun kelas cardio dance gratis dengan masa pendaftaran hingga 22 Mei 2026.

Jadi tunggu apa lagi? Daftar sekarang sebelum kehabisan! Pendaftaran dan pemesanan tiket bisa Anda lakukan melalui link ini: https://event.detik.com/1260/cnn-indonesia-wellnest-festival-vol--2.

(anm/asr)

Add as a preferred
source on Google