CNN Indonesia
Rabu, 04 Mar 2026 13:00 WIB
Ilustrasi. Sebagian orang menganggap menghindari nasi saat sahur dapat membuat tubuh lebih ringan dan tidak cepat lapar. (Istockphoto/ MielPhotos2008)
Jakarta, CNN Indonesia --
Ramai anjuran sahur tanpa nasi atau tanpa karbohidrat kembali menjadi perbincangan publik. Sebagian orang menganggap menghindari nasi saat sahur dapat membuat tubuh lebih ringan dan tidak cepat lapar.
Namun, tak sedikit pula yang khawatir, tubuh akan kekurangan energi selama puasa karena tidak mendapat asupan karbohidrat sebagai sumber glukosa. Lalu secara medis, apakah sahur tanpa nasi aman?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menjelaskan bahwa sahur tanpa nasi pada dasarnya tidak menjadi masalah bagi orang sehat. Tubuh memiliki sistem pengaturan gula darah yang bekerja otomatis dan ketat agar kadarnya tetap berada dalam rentang normal.
"Sahur tanpa nasi tidak masalah karena gula darah dijaga ketat oleh berbagai mekanisme dalam tubuh agar tidak turun di bawah normal," ujar Johanes kepada CNNIndonesia.com, Jum'at (27/2).
Menurutnya, kekhawatiran bahwa tubuh akan langsung kekurangan energi jika tidak makan nasi saat sahur tidak sepenuhnya tepat.
Saat puasa, tubuh memang tidak mendapatkan asupan makanan selama belasan jam. Namun, bukan berarti tubuh kehabisan sumber energi.
Johanes menjelaskan bahwa tubuh memiliki cadangan glukosa dalam bentuk glikogen yang tersimpan di dalam tubuh.
"Glukosa darah bila diperlukan dapat dibentuk oleh tubuh dari cadangan gula otot (glikogen) dan cadangan di hati," jelasnya.
Jika cadangan tersebut mulai berkurang, tubuh memiliki mekanisme lanjutan untuk mempertahankan kadar gula darah.
"Bila cadangan habis, tubuh dapat membuat glukosa dari lemak dan protein tubuh," tambahnya.
Proses ini dikenal sebagai mekanisme adaptasi metabolik. Dalam kondisi puasa, tubuh secara bertahap beralih menggunakan sumber energi alternatif, termasuk lemak. Karena itu, tidak mengonsumsi nasi saat sahur bukan berarti tubuh langsung kekurangan glukosa.
Johanes menegaskan bahwa sahur tetap perlu memperhatikan kualitas dan keseimbangan asupan, bukan sekadar menghilangkan nasi.
Ia menilai, masalah justru sering muncul ketika orang mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar saat sahur. Karbohidrat rendah serat seperti nasi putih dalam porsi besar dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat, lalu turun kembali dalam waktu relatif singkat.
"Malahan konsumsi karbohidrat yang banyak dan rendah serat seperti nasi putih cenderung meningkatkan rasa lapar 1-2 jam setelah sahur," kata Johanes.
Lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat inilah yang bisa membuat seseorang merasa cepat lemas atau lapar kembali di pagi hari, meskipun baru saja makan sahur.
Menurut Johanes, yang perlu diperhatikan bukan sekadar ada atau tidaknya nasi, melainkan jenis dan porsinya.
Ia menyarankan, jika tetap ingin mengonsumsi karbohidrat saat sahur, pilih jenis karbohidrat lepas lambat yang diserap lebih perlahan oleh tubuh. Karbohidrat jenis ini membantu menjaga kestabilan gula darah lebih lama selama puasa.
"Saat makan sahur, usahakan makan yang seimbang dan sehat untuk menunjang aktivitas," ujarnya.
Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat lepas lambat seperti nasi merah, talas, atau nasi campur jagung. Porsinya pun tidak perlu berlebihan.
"Porsinya 1/4 piring diameter 20 cm," jelasnya.
Ilustrasi. Sebagian orang menganggap menghindari nasi saat sahur dapat membuat tubuh lebih ringan dan tidak cepat lapar. (iStockphoto/Nungning20)
Selain karbohidrat, asupan protein juga tetap penting untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung fungsi tubuh selama puasa.
Dengan komposisi tersebut, tubuh mendapat asupan energi yang cukup sekaligus serat dan protein yang membantu menjaga kestabilan metabolisme.
Johanes menekankan bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Orang dengan aktivitas fisik tinggi mungkin membutuhkan asupan energi lebih banyak dibanding mereka yang aktivitasnya ringan.
Namun pada prinsipnya, sahur tanpa nasi bukanlah sesuatu yang berbahaya. Yang terpenting adalah memastikan tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi seimbang dan cukup cairan.
Jika ingin mengurangi nasi, menggantinya dengan sumber karbohidrat kompleks atau mengatur porsinya bisa menjadi pilihan yang lebih bijak dibanding menghilangkannya tanpa perencanaan.
(nga/asr)
