5 Makanan Kaya Vitamin D, Bantu Jaga Tulang dan Imunitas

Jakarta, CNN Indonesia --

Bukan rahasia lagi bahwa vitamin D berperan penting bagi kesehatan tubuh. Kebutuhan vitamin D pun jelas harus dipenuhi. Berikut makanan kaya vitamin D yang sebaiknya dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari.

Fungsi vitamin D beragam mulai dari menjaga kekuatan tulang hingga memperkuat sistem imun. Nutrisi ini punya peran vital yang seringkali terlupakan.

Sayangnya, sekitar 90 persen vitamin D dalam tubuh kita berasal dari paparan sinar matahari, bukan makanan. Tak heran, saat musim hujan atau di wilayah yang minim sinar matahari, orang sangat rawan kekurangan vitamin D.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung banyak vitamin D. Kenapa? Kekurangan vitamin D bisa membuat tubuh kurang efisien dalam memanfaatkan kalsium dari makanan.

Makanan kaya vitamin D

Vitamin D membantu kerja sistem kekebalan dan dikaitkan dengan perlindungan terhadap gangguan suasana hati seperti, depresi. Bagi remaja dan orang dewasa berusia 14-70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 15 mikrogram (mcg).

Bagi yang berusia di atas 70 tahun, kebutuhan vitamin D meningkat menjadi 20 mcg per hari. Jika sulit mendapatkan sinar matahari secara cukup, maka mengonsumsi makanan tinggi vitamin D bisa jadi solusi.

Berikut makanan kaya vitamin D yang direkomendasikan oleh ahli gizi, menukil Real Simple.

1. Ikan berlemak

Ikan yang tinggi lemak seperti salmon, trout, dan sarden adalah sumber vitamin D terbaik. Untuk salmon seberat 3 ons saja terdapat 14 mcg vitamin D atau setara 93 persen kebutuhan harian.

Sementara ikan trout dengan berat 3 ons mengandung 16 mcg atau lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin D. Kandungan minyak alami pada ikan-ikan ini juga membantu penyerapan vitamin D lebih maksimal.

2. Tilapia, tuna, dan halibut

Meski tidak memiliki lemak yang banyak seperti salmon, tilapia, tuna, dan halibut tetap mengandung vitamin D dalam jumlah cukup. Untuk tilapia dengan berat 3 ons, terdapat 3,2 mcg atau setara 21 persen kebutuhan harian vitamin D.

Sementara untuk tuna kalengan dengan berat 3 ons, terdapat 5,7 mcg atau setara 83 persen kebutuhan vitamin D harian, sedangkan halibut seberat 4 ons, mengandung 4,8 mcg atau setara 32 persen kebutuhan vitamin D harian.

3. Susu yang Difortifikasi

Berbagai jenis susu, termasuk yang berbahan dasar nabati biasanya diperkaya vitamin D. Untuk satu gelas susu sapi rendah lemak mengandung 5,9 mcg atau setara 39% kebutuhan vitamin D dalam sehari.

Sementara untuk satu gelas susu kedelai fortifikasi mengandung 5,8 mcg atau setara 38 persen kebutuhan harian vitamin D.

4. Jamur yang terpapar sinar matahari

Secara alami jamur tidak termasuk makanan kaya vitamin D. Namun bahan pangan satu ini bisa "disulap" menjadi sumber vitamin D yang luar biasa.

Potong jamur lalu jemur selama 15 menit di bawah sinar matahari. Satu cangkir jamur putih mentah yang telah dijemur mengandung 18 mcg atau setara 120 persen dari total kebutuhan harian vitamin D.

5. Telur

Meski hanya mengandung sedikit vitamin D, telur tetap layak dikonsumsi secara rutin. Satu butir telur mampu memenuhi tujuh persen kebutuhan vitamin D harian. 

Telur juga termasuk bahan pangan yang mudah dan fleksibel diolah menjadi berbagai jenis menu masakan. Bahkan cukup direbus, Anda sudah bisa menyantapnya sebagai camilan menyehatkan.

(tis/els)

[Gambas:Video CNN]